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Diese einfache 2-Schritt-Formel hilft Ihnen, in einem Kaloriendefizit zu bleiben

Willst du abnehmen? Stoppen Sie dann die Diäten, werfen Sie abgepackte Mahlzeiten weg und stellen Sie Ihre Zählfähigkeiten in der Grundschule auf die Probe, indem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme verfolgen.

Gewichtsverlust ist grundsätzlich buchhalterisch, aber mit genau dem entgegengesetzten Ziel. Sie möchten rote Zahlen schreiben und mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Wir haben den Ernährungsberater von Men’s Health, Alan Aragon, M.S., und Mike Roussell, Ph.D., Autor von, gefragt Die 6 Säulen der Ernährung, um uns einen Budget-Busting-Gewichtsverlust-Plan zu geben. Und Kathryn SchmitzPh.D., Präsident des American College of Sports Medicine, überlegt, wie Sie am besten trainieren können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Hier ist der beste Weg, um die Kalorienaufnahme für Männer zu bestimmen:

Stellen Sie zunächst die tägliche Kalorienaufnahme fest

„Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?“ Sie fragen sich vielleicht. Beginnen wir mit der Anzahl der Kalorien, die Sie gerade essen.

Verfolgen Sie 3 Tage lang alles, was Sie essen und trinken, und zählen Sie Ihre tägliche Gesamtsumme auf FitDay.com oder mit einer App wie Es verlieren!, MyFitnessPal, oder Mein Teller.

Schätzen Sie als Nächstes die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, anhand der folgenden Aragon-Formel, basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau – insbesondere, wie oft Sie trainieren. Dies sind Beispielberechnungen für einen 185-Pfund-Mann.

A. Null Workouts

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 10. (Bei 185 Pfund sind das 1.850 Kalorien pro Tag.)

B. Ein oder zwei Workouts pro Woche

Ihr Gewicht x 12 (2.220 Kalorien)

C. Zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche

Ihr Gewicht x 14 (2.590 Kalorien)

D. Fünf oder mehr Workouts pro Woche

Ihr Gewicht x 16 (2.960 Kalorien)

Vergleichen Sie nun diese beiden Zahlen – die Anzahl der Kalorien, die Sie derzeit essen, mit der Anzahl der Kalorien, die Sie essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Wie weit bist du weg? Wenn Sie mehr als Ihre Zielzahl essen, nehmen Sie zu. Wenn Sie weniger essen, verlieren Sie Gewicht.

Westend61Getty Images

Bestimmen Sie dann die täglich verbrannten Kalorien

Wenn Sie noch kein Kaloriendefizit haben, empfiehlt Aragon ein maximales tägliches Defizit von 500 Kalorien, wenn Sie versuchen, ein paar Pfund abzunehmen. Streben Sie einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche an. Das bedeutet, entweder weniger Kalorien zu essen oder mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen.

Wenn unser 185-Pfund-Mann also 2 bis 4 Tage die Woche trainiert, behält das Essen von 2.590 Kalorien pro Tag sein Gewicht bei. Hier erfahren Sie, wie sein Körper diese Kalorien verwendet und wie er mehr Kalorien verbrennen kann.

1. Grundumsatz (BMR): 60 bis 75 Prozent der täglich verbrannten Kalorien

So viel Energie verbraucht Ihr Körper, um am Leben zu bleiben. Sie können eine grobe Schätzung dieser Zahl mit erhalten ein Online-BMR-Rechner das berücksichtigt deine Größe, dein Gewicht, dein Geschlecht und dein Alter.

70 Prozent = 1.813 Kalorien

BONUSVERBRENNUNG: Hochintensives Training kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln 14 Stunden nach dem Training (oder bis zu 36 Stunden danach nach eine Studie aus dem Jahr 2002), abhängig von Art und Intensität des Trainings. Dieses Phänomen ist als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt, ua als Nachbrenneffekt. „Die Menge, die Sie trainieren müssen, um Gewicht zu verlieren, ist mehr als die meisten Menschen wollen“, sagt Dr. Schmitz. „Es ist eine hohe Intensität für mindestens eine Stunde pro Tag.“

Und das Hinzufügen von Muskelmasse durch Krafttraining erhöht laut Stoffwechsel auch Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand um durchschnittlich 5% eine Studie von 2015. „Krafttraining ist wichtig, wenn Sie aus zwei Gründen genug Sport treiben, um Gewicht zu verlieren“, sagt Dr. Schmitz. „1) um Verletzungen durch so viel Cardio zu vermeiden und 2) Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.“

(+100 bis 240 Kalorien)

2. Thermische Wirkung von Lebensmitteln: 10 Prozent

Dies sind die Kalorien, die durch die Verdauung verbrannt werden. Im Allgemeinen verbrennen Sie 0 bis 3 Prozent der Kalorien an Fett, die Sie essen, 5 bis 10 Prozent für Kohlenhydrate, 20 bis 30 Prozent für Protein und 10 bis 30 Prozent für Alkohol.

10 Prozent = 259 Kalorien

BONUSVERBRENNUNG: Laden Sie Protein auf! Da benutzt man weit mehr der Kalorien aus Protein für die Verdauung Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zielmenge an täglichem Protein erreichen, als Sie es mit Fett oder Kohlenhydraten tun. Auf diese Weise können Sie mehr ohne viel Aufwand verbrennen. Für erwachsene Männer bedeutet das zumindest 56 Gramm Protein pro Tag. Entscheiden Sie sich für eine magere Proteinquelle wie Hühnchen oder Fisch.

(+100 Kalorien)

Halfpoint-BilderGetty Images

3. Körperliche Aktivität: 15 bis 30 Prozent

Dies sind die Kalorien, die Sie durch Ihr tägliches Aktivitätsniveau verbrauchen, einschließlich Bewegung und anderer Bewegungen. Wenn Sie einen Fitness-Tracker tragen, können Sie anhand der Schritte oder der Herzfrequenz ziemlich gut abschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Oder Sie können einzelne Aktivitäten und Workouts eingeben ein Online-Übungsrechner.

20 Prozent = 518 Kalorien

BONUSVERBRENNUNG: Sie müssen nicht zwei Tage lang schwitzen, um mehr Bewegung zu haben. Minimieren Sie Ihre Sitzzeit, gehen Sie die Treppe hinauf, zappeln Sie – alles summiert sich. In der Tat, unser 185-Pfund-Mann verbrennt 178 Kalorien in 30 Minuten nur zu Fuß.

Fügen Sie Ihrer Routine einige „Übungssnacks“ hinzu, sagt Dr. Schmitz – ein 20-sekündiger intensiver Lauf die Treppe hinauf, gefolgt von 40 Sekunden langsamen Zurückgehens und Wiederholen. Oder machen Sie 20 Sekunden lang Burpees und gehen Sie dann herum und erholen Sie sich 40 Sekunden lang.

(+200 bis 600 Kalorien)

Tipp: Vergessen Sie nicht die flüssigen Kalorien

Es ist leicht, diesen Morgensaft oder zwei Gläser Wein zum Abendessen zu vergessen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auch Ihre Getränkezufuhr im Auge zu behalten. Flüssigkeiten können sich leicht summieren und Sie dazu bringen, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie denken.

Zum Beispiel enthält eine Dose Bier je nach Marke ungefähr 153 Kalorien. Wenn Sie nur zwei trinken, werden zusätzliche 300 Kalorien pro Tag hinzugefügt. Dies kann erheblich sein, wenn Sie nur 500 Kalorien pro Tag einsparen.

Studien zufolge nimmt Ihr Körper mehr Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln auf, die aus ihrer natürlichen Form abgebaut wurden. Wenn Sie also einen Smoothie haben, nehmen Sie mehr Kalorien auf, als wenn Sie die gleichen Früchte in diesem Shake roh gegessen haben. Und Lebensmittel in ihrer ganzen Form sind tendenziell sättigender, was Ihnen helfen kann, insgesamt weniger zu essen.

Quelle: Lesen Sie den vollständigen Artikel

Der Beitrag Diese einfache 2-Schritt-Formel hilft Ihnen, in einem Kaloriendefizit zu bleiben, erschien zuerst in My Medicine Tale.

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